Ho sa tsotellehe hore na ke koetliso ea lipapali tsa setsebi kapa boikoetliso ba letsatsi le letsatsi le mokhoa oa ho ikoetlisa, haeba ho phomola ha mesifa e nepahetseng ho sa etsoe ka mor'a ho ikoetlisa ka matla, ho se khathatsehe ho kang ho tsieleha ha mesifa ho ka 'na ha etsahala letsatsing le hlahlamang, e leng se tla lebisa likotsing tsa lipapali ka nako e telele.Ka hona, koetliso ea mesifa ka mor'a hore e be matla haholo boikoetlisoHo phomola ho bohlokoa haholo.
1.Ho matha ho hlaphoheloa ha mesifa - metsotso e ka bang 5 ho isa ho e 10
Ka mor'a boikoetliso bo matla haholo, hobane mesifa ea 'mele e tsitsitse, u ke ke ua lula kapa ua robala hang-hang, e leng se tla lebisa habonolo ho satalla mesifa, e leng se sa khoneng ho tsosolosa mesebetsi ea' mele.Ka nako ena, o hloka ho matha metsotso e 5-10 ho phomola butle-butle mesifa.le mesebetsi e meng ea 'mele molemong oa ho fetela mohatong o latelang oa phomolo.
2.Likoetliso tsa ho otlolla mesifa ea maoto
Ka mor'a ho matha, mesifa ea 'mele e batla e phutholohile.Ka nako ena, o lokela ho etsa boitlhakiso ba ho otlolla leoto ho tsoela pele ho phutholoha lihlopha tsa mesifa ea leoto le khathetseng, joalo ka khatello ea leoto la lunge, leoto la ho tobetsa ka lehlakoreng, khatiso ea leoto, joalo-joalo. ho hlokahala ho etsa lihlopha tse 4 ka kakaretso, tataiso ea letsoho le letšehali e khutlisetsoa morao, 'me e' ngoe le e 'ngoe e behiloe ka makhetlo a 16.
3.Upper body stretching exercises
Ka mor'a hore maoto a phutholohe, otlolla mesifa e ka holimo ea 'mele.U ka khetha tse ling tse batlang li le bonolo tsa ho potoloha ka mahlakoreng, boikoetliso ba ho atolosa sefuba, ho inama ho ama tlase, kapa u ka beha matsoho sebakeng se phahameng, boloka matsoho a hao a otlolohile, 'me u hatelle fatše butle.Kakaretso ea Do 2 lihlopha tsa 16 reps.
4.Namane le Leoto le Mathomo a Ho Pholisa
Ntlha ea pele, lula fatše ka mangole, e le hore namane ea hau e be boemong bo phutholohileng, 'me u siee tendon ea Achilles ka mokhoa o chitja ka monoana oa hao o motona, ho tloha holimo ho ea tlaase, ho potoloha ka makhetlo a 4, hoo e ka bang motsotso o le mong nako le nako.Ebe, sebelisa letsoho la letsoho la hau ho tiisa tendon ea Achilles, ho tloha mothapong oa Achilles ho ea namaneng, tobetsa holimo le ho penya pele le morao ka metsotso e ka bang 4.Qetellong, etsa feisi 'me u tlanye namane hanyenyane ka metsotso e ka bang 2.
5.Ho silila ha mesifa ea serope
Ho silila ho thobang mesifa ea serope.Haeba u etsa massage ka boeena, u lokela ho lula ka mangole a koaletsoeng.Ka mor'a ho boloka lirope boemong bo phutholohileng, etsa setebele 'me u otle maoto ka bobeli ka nako e le' ngoe bakeng sa metsotso e 3-5, ho tloha holimo ho ea tlaase, ho tloha ka ho le letšehali ho ea ho le letona, haeba u e-na le molekane, u ka Sebelisa forefoot tobetsa ea ho silila, lumella molekane hore a sebelise forefoot ho ea mangole ka holim'a mangole ho ea metso ea lirope, 'me a etse mehato e khanyang ea rhythmic bakeng sa metsotso e 3-5, ho tloha holimo ho ea tlaase.
Nako ea poso: Mar-21-2022